منتدي عزه
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة منتدي عزه
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي


مرحبا بك يا زائر في (منتدي عزه )
 
الرئيسيةالبوابةس .و .جبحـثالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 دليل السعرات الحراريه لكل جسم

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
عزه مرشود
صاحبة المنتدي
صاحبة المنتدي
avatar

عدد المساهمات : 2977
نقاط : 7670

مُساهمةموضوع: دليل السعرات الحراريه لكل جسم   الجمعة يناير 03, 2014 2:20 pm

دليل السعرات الحرارية و القيم الغذائية Calories and Nutritional Guide

الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند إحتراق الغذاء في الجسم. و تختلف الأغذية في مقدار الطاقة التي تولدها على ما تحتويه من العناصر الأساسية في الغذاء , ألا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
تقاس الطاقة من حرق الغذاء بالسعرة الحرارية (الكالوري).

ما هو تعريف السعرة الحرارية؟

السعرة الحرارية Calorie (Kcal) هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة الحرارية (الكالوري) Calorie هي أصلاً كيلو كالوري Kcal و لكن إختصاراً أصبحت كالوري و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter . المهم عرفنا ما هو تعريف السعرة الحرارية و هي وحدة لقياس الطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الأساسية للحياة. الطعام هو المصدر للطاقة و جسم الإنسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء من كربوهيدرات (نشويات) Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون fat .

يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لإنتاج الطاقة بنسب مُختلفة
- الكربوهيدرات 50%
- الدهون 35%
- البروتينات 15%
لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي على ما يُسمى الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids و التي لا يستطيع الجسم أن يُصنعها فبالتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جداً للجسم فبنقصها تنتج بعض الأمراض, و كذلك الفيتامينات المُذابة في الدهون (فيتامين أ, هاء, دال و ك).

الإنسان يحتاج لكمية مُحددة من السعرات الحرارية يومياً, و تزداد حسب نشاط الشخص و حجم جسده (الطول و الوزن) و كذلك العمر. فالأطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون لكميات أكبر من السعرات الحرارية. يجب أن يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي نأخذها من الطعام و السعرات الحرارية التي نحرقها حتى لا يزداد وزننا حيث أن الجسم يُخزن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته على هيئة شحوم ليستخدمها فيما بعد إذا اُضطر لذلك (في حال نقص السعرات الحرارية المأخوذة عن طريق الأكل). إذا أفرطنا في الأكل تزداد كمية الشحوم و إذا قللنا الأكل يستخدم الجسم الشحوم لإنتاج الطاقة و يحرقها فبالتالي تقل الشحوم لدينا.

ما هو الأيض أو الإستقلاب Metabolism؟

الأيض هو عبارة عن كل العمليات الفيزيائية و الكيميائية التي تحدث في الجسم لإنتاج محتويات الخلايا الحية و المُحافظة عليها و كذلك العمليات التي تتم لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم. ببساطة هي عملية حرق السعرات الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة على الحياة و للحركة و النشاط.

ماذا أفعل لكي أحافظ على وزني؟

تُراجع جداول الطاقة و السعرات الحرارية و من ثم تحسب كمية الطاقة (بالتقريب) التي تصرفها يومياً و تحسب كمية السعرات الحرارية في أكلك و لا تتعدى الحد الأقصى للسعرات الحرراية اليومية المسموحة لك.

ما هي العوامل التي تُحدد كمية الطاقة المصروفة يومياً؟

صرف الطاقة Energy Expenditure أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم (السعرات الحرارية التي يحرقها) تعتمد على:

مُعدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً لكي يُحافظ على نفسه و يعيش (للبقاء حياً). و تزداد طرداً مع زيادة كتلة الجسم الهبرة (وزن الجسم من العضل و العظم و الماء) Lean Body Mass و كذلك مساحة الجسم. فهي أعلى عند الرجال من النساء, و عالية عند الأطفال و في حالات الحُمى و فرط الغدة الدرقية و تكون مُنخفضة في قصور الغدة الدرقية و المجاعة.
تأثير الغذاء الحراري Thermogenic Effect of Food و هو يُشكل 5 - 10 % من صرف الطاقة الكُلي من جراء عملية الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز (زيادة) عملية الأيض Metabolism في الجسم عند دخول الطعام (طاقة جديدة) في الجسم.
النشاط و الحركة Physical Activity و هو العامل المُتغير ذو التأثير الكبير على صرف الطاقة حيث يمكن أن يزداد المُعدل من حالة الراحة و الإسترخاء إلى 10 أضعاف عند ممارسة الرياضة القصوى.
درجة حرارة البيئة Environmental Temperature عندما تنخفض الحرارة يصرف الجسم طاقة إضافية للدفء و عندما ترتفع درجة حرارة الجسم يصرف الجسم طاقة إضافية للتبريد.



يسأل العديد من الناس, ما هو الشحم الأسمر Brown Adipose Tissue؟

الشحم الأسمر يعمل في إنتاج الحرارة Heat Generation خاصة في الحيوانات, مثلاً بعد إستيقاظها من البيات الشتوي أو التي تعيش في المناطق الباردة و في صغارها لإنتاج الحرارة. الشحم الأسمر لا يُعتبر نسيج بارز في جسم الإنسان و لكن في بعض الأشخاص يكون نشط بحيث يُفسر كيف أن بعض الأشخاص يأكلون و لا يسمنون لأنه يحرق السعرات الحرارية الزائدة أو ينشط عندما يأكل الشخص, توليد الحرارة باللأكل Diet Induced Thermogenesis , و من المُلاحظ بأن كمية الشحم الأسمر تكون مُنخفضة أو معدومة عند الأشخاص السمان.

جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم

الــعــنــصر الـــغــذائــي


عـدد الــســعــرات الــحــراريــة

الـــدهــــون


9

الـــبـــروتــيـــــن


4

الــــكـــربـــوهــيـــدرات


4



جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)

الــفــئـــة


الــعــمــر بالــســنــوات


إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة

الــرضــع


صفر - نصف سنة


650

الــرضــع


نصف سنة - 1


850

الأطــفــال


1 - 3


1300

الأطــفــال


4 - 6


1800

الأطــفــال


7 - 10


3000

الــذكـــور


11 - 14


2500

الــذكـــور


15 - 18


3000

الــذكـــور


19 - 24


2900

الــذكـــور


25 - 50


2900

الــذكـــور


أكبر من 50


2300

الإنــاث


11 - 14


2200

الإنــاث


15 - 18


2200

الإنــاث


19 - 24


2200

الإنــاث


25 - 50


2200

الإنــاث


أكبر من 50


1900

الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات


6 شهور الأولى


+ 300

الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات


6 شهور الثانية


+ 500

هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.



جــداول الــســعــرات الــحــراريـــة و الـقـيّـم الـغـذائـيـة


الـحـلـيـب و مـشـتـقـاتـه


لـحـوم الــدواجـــن

الـلـحــوم الـحـمــراء


الأســـمـــاك و الــقــشـــريــات

الـــبـــيــــض


الــــبـــقـــــــولـــيــــات

لــحــوم اللانــشــيــون و الــســجـــق


الــزيـــوت و الــدهـــون

الـــمُــــكـــســــرات


الــفــواكــه الــطــازجــة و الــمُــعــلــبــة و الــمُــجــفــفــة

الـــخـــضـــروات


الــبــهــارات و الــتــوابـــل

الـــحــبــــوب (الخبز , المعكرونة)


الـــمـــشـــروبـــات و الـــعـــصــــائــــر

الأطـــبـــاق الــكــويــتــيــة


الـــوجـــبــات الـــســـريــعـــة الـــمــحــلــيـــة

الأطــعــمــة الـتـي تـقـدم فـي مــدارس دول الــخــلــيــج


أطــعــمـــة مــتــفـــرقـــة (شيكولاتة , سلطة , مربى)

بــيـــتــــزا بــيـــتــــزا هــــــت


وجـــبــات مــــطـــاعـــم كـــنـــتــــاكــــي

وجـــبــات مــــطـــاعـــم هـــــارديـــــز


وجـــبــات مــــطـــاعـــم مـــاك دونـــالـــدز

وجـــبــات مــــطـــاعـــم بــــــورجــــر كـــنـــــج


مـنـتـجـات شـركـة الألـبـان الــكــويــتــيــة الــدانـمــاركــيــة KDD

مـنـتـجـات الــشـركـة الــكــويــتــيــة للألـــبـــان


مـنـتـجـات مــصــنــع هـــاشـــم لـلــبــســـكــويـــت

مـنـتـجـات شـــركـة مــطــاحــن الـــدقــيــق و الــمـــخــابـــز الــكــويــتــيــة




جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة

الــنــشــاط


عـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة

الـــنـــوم


65

مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز


80

الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة


90

ســيـــاقــة الــســيــارة


100

الــتـــســــوق


165

الـــســـبـــاحــــة


300

الــمــشــي (15 دقيقة/ميل)


345

الــمــشــي (25 دقيقة/ميل)


255

ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل)


415

الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك)


445

كــــرة الــســـلـــة


750

الــجـــري (7 دقيقة/ميل)


800

الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر



جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ

الأونسة من المواد الصلبة


28 جرام تقريباً

الأونسة من السوائل


28 ملي لتر تقريباً

الـــكــوب الــواحــد


240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت

كــــوبــــان


480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت

مــلــعــقــة كــبــيــرة مــن الــســوائــل


15 ملي لتر

مــلــعــقــة شـــاي مــن الــســوائــل


5 ملي لتر

كــــوب واحــد


16 ملعقة مائدة

1 كــيــلــو جــرام


2,2 رطل (باوند)
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://azza.banouta.net
الغنوجه
مديرة المنتدي
مديرة المنتدي
avatar

عدد المساهمات : 2015
نقاط : 3422

مُساهمةموضوع: رد: دليل السعرات الحراريه لكل جسم   الجمعة يناير 10, 2014 8:01 pm

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
دليل السعرات الحراريه لكل جسم
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدي عزه :: المنتديات العامه :: المنتديات الطبيه :: منتدي الصحه والحياه-
انتقل الى: